Les acides gras oméga-3

 

Les acides gras oméga-3 : un apport essentiel

Le corps humain peut fabriquer la plupart des types de graisses dont il a besoin à partir d'autres graisses ou matières premières. Ce n'est pas le cas des acides gras oméga-3 (également appelés acides gras oméga-3 et acides gras n-3). Ce sont des graisses essentielles - le corps ne peut pas les fabriquer à partir de rien, mais doit les puiser dans les aliments. Les aliments riches en oméga-3 comprennent le poisson, les huiles végétales, les noix (en particulier les noix), les graines de lin, l'huile de lin et les légumes à feuilles.

Qu'est-ce qui rend les acides gras oméga-3 spéciaux ? Ils font partie intégrante des membranes cellulaires dans tout le corps et affectent la fonction des récepteurs cellulaires dans ces membranes. Ils constituent le point de départ de la fabrication d'hormones qui régulent la coagulation du sang, la contraction et la relaxation des parois artérielles et l'inflammation. Ils se lient également aux récepteurs des cellules qui régulent la fonction génétique. Probablement en raison de ces effets, il a été démontré que les acides gras oméga-3 aident à prévenir les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, peuvent aider à contrôler le lupus, l'eczéma et la polyarthrite rhumatoïde, et peuvent jouer un rôle protecteur contre le cancer et d'autres affections.

Les acides gras oméga-3 sont une famille clé d'acides gras polyinsaturés. Il existe trois principaux oméga-3 :

L'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) proviennent principalement du poisson, ils sont donc parfois appelés oméga-3 marins.

L'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide gras oméga-3 le plus courant dans la plupart des régimes alimentaires occidentaux, se trouve dans les huiles végétales et les noix (en particulier les noix), les graines de lin et l'huile de lin, les légumes à feuilles et certaines graisses animales, en particulier dans l'herbe. -animaux nourris. Le corps humain utilise généralement l'ALA pour l'énergie, et la conversion en EPA et DHA est très limitée.

La preuve la plus solide d'un effet bénéfique des acides gras oméga-3 concerne les maladies cardiaques. Ces graisses semblent aider le cœur à battre à un rythme régulier et ne pas basculer dans un rythme erratique dangereux ou potentiellement mortel. ( 1 ) De telles arythmies causent la plupart des 500 000 décès cardiaques et plus qui surviennent chaque année aux États-Unis. Les acides gras oméga-3 abaissent également la tension artérielle et la fréquence cardiaque, améliorent la fonction des vaisseaux sanguins et, à des doses plus élevées, réduisent les triglycérides et peuvent atténuer l'inflammation, qui joue un rôle dans le développement de l'athérosclérose. ( 1 )

Plusieurs grands essais ont évalué l'effet du poisson ou des huiles de poisson sur les maladies cardiaques. Dans le Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell'Infarto Miocardio (connu sous le nom d'essai de prévention GISSI), les survivants d'une crise cardiaque qui ont pris une capsule de 1 gramme d'acides gras oméga-3 chaque jour pendant trois ans étaient moins susceptibles d'avoir une répétition cardiaque d'attaque, d'accident vasculaire cérébral ou de mort subite que ceux qui ont pris un placebo. ( 2) Notamment, le risque de mort cardiaque subite a été réduit d'environ 50 %. Dans la plus récente étude d'intervention sur les lipides de l'EPA du Japon (JELIS), les participants qui prenaient de l'EPA plus une statine hypocholestérolémiante étaient moins susceptibles d'avoir un événement coronarien majeur (mort cardiaque subite, crise cardiaque mortelle ou non mortelle, angor instable ou intervention pour ouvrir ou contourner une artère coronaire rétrécie ou bloquée) que ceux qui ont pris une statine seule. ( 3 )

La plupart des Américains consomment beaucoup plus d'un autre gras essentiel - les acides gras oméga-6 - que d'acides gras oméga-3. Certains experts ont émis l'hypothèse que cette consommation plus élevée d'acides gras oméga-6 pourrait poser des problèmes, cardiovasculaires et autres, mais cela n'a pas été étayé par des preuves chez l'homme. ( 4 ) Dans l'étude de suivi des professionnels de la santé, par exemple, le rapport entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 n'était pas lié au risque de maladie cardiaque, car les deux étaient bénéfiques. ( 5 ) De nombreuses autres études et essais chez l'homme soutiennent également les avantages cardiovasculaires des acides gras oméga-6. Bien qu'il ne fasse aucun doute que de nombreux Américains pourraient bénéficier d'une augmentation de leur consommation d'acides gras oméga-3, il est prouvé que les acides gras oméga-6 ont également une influence positive sur les facteurs de risque cardiovasculaire et réduisent les maladies cardiaques.

Les chercheurs examinent attentivement un autre type d'équilibre, celui-ci entre les effets possibles des acides gras oméga-3 marins et végétaux sur le cancer de la prostate. Les résultats de l'étude de suivi des professionnels de la santé et d'autres montrent que les hommes dont l'alimentation est riche en EPA et DHA (principalement à base de poisson et de fruits de mer) sont moins susceptibles de développer un cancer de la prostate avancé que ceux qui consomment peu d'EPA et de DHA. ( 6 ) Dans le même temps, certaines études, mais pas toutes, montrent une augmentation du cancer de la prostate et du cancer de la prostate avancé chez les hommes ayant des apports élevés en ALA (principalement à partir de suppléments). Cependant, cet effet est incohérent. Dans le très grand essai de dépistage du cancer de la prostate, du poumon, colorectal et de l'ovaire (PLCO), par exemple, il n'y avait aucun lien entre l'apport d'ALA et le cancer de la prostate précoce, tardif ou avancé. ( 7)

Recettes pour la santé

Voici une délicieuse façon d'obtenir vos oméga-3 : essayez le saumon rôti à la poêle avec des pois mange -tout à la menthe .

Compte tenu de l'importance et des avantages considérables des acides gras oméga-3 marins, il est important de manger du poisson ou d'autres fruits de mer une à deux fois par semaine, en particulier des poissons gras (viande brune) plus riches en EPA et DHA. Ceci est particulièrement important pour les femmes enceintes ou qui espèrent devenir enceintes et les mères allaitantes. Du troisième trimestre jusqu'à la deuxième année de vie, un enfant en développement a besoin d'un apport constant en DHA pour former le cerveau et d'autres parties du système nerveux. De nombreuses femmes hésitent à manger du poisson parce qu'elles craignent que le mercure et d'autres contaminants potentiels puissent nuire à leurs bébés ( 9 ), mais les preuves des dommages causés par le manque d'acides gras oméga-3 sont beaucoup plus cohérentes et un équilibre entre les avantages et les risques est facilement obtenu. (Pour en savoir plus sur la controverse sur les contaminants dans les poissons gras, lisezPoisson : Ami ou Ennemi .)

Ce tableau répertorie les produits de poisson et de fruits de mer courants et leur teneur en acides gras oméga-3.

Type de fruits de mer Portion Les acides gras omega-3

(mg/portion)

Anchois 2,0 onces 1 200

Poisson-chat (d'élevage) 5,0 onces 253

Palourdes 3,0 onces 241

Morue (Atlantique) 6,3 onces 284

Crabe 3,0 onces 351

Bâtonnets de poisson (congelés) 3,2 onces 193

Flétan 5,6 onces 740

Homard 3,0 onces 71

Mahi mahi 5,6 onces 221

Moules 3,0 onces 665

Huîtres 3,0 onces 585

Goberge (Alaska) 2,1 onces 281

Saumon (sauvage) 6,0 onces 1 774

Saumon (d'élevage) 6,0 onces 4 504

Sardines 2,0 onces 556

Coquilles saint-jacques 3,0 onces 310

Crevette 3,0 onces 267

Espadon * 3,7 onces 868

Truite 2,2 onces 581

Thon (germon) ** 3,0 onces 733

Thon (clair, listao) 3,0 onces 228

SOURCE : Mozaffarian D, Rimm EB. JAMA . 2006;296:1885-1899.

* L'espadon contient des niveaux élevés de mercure, tout comme le requin, le maquereau royal et le tile (parfois appelé bar doré ou vivaneau doré). Les femmes enceintes ou susceptibles de le devenir, les mères allaitantes et les jeunes enfants doivent éviter ces espèces de poissons à forte teneur en mercure, mais peuvent manger jusqu'à 12 onces (deux repas moyens) par semaine d'une variété de poissons et de crustacés à faible teneur en mercure. .

** Le thon germon contient plus de mercure que le thon pâle en conserve. Les femmes enceintes ou susceptibles de le devenir, les mères allaitantes et les jeunes enfants doivent limiter le thon germon à une portion par semaine.

Références

1. Feuille A. Prévention de la mort cardiaque subite par les acides gras polyinsaturés n-3. J Cardiovasc Med . (Hagerstown). 2007 ; 8 Supplément 1:S27-29.

2. Complémentation alimentaire en acides gras polyinsaturés n-3 et vitamine E après infarctus du myocarde : résultats de l'essai GISSI-Prevenzione. Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell'Infarto miocardico. Lancette . 1999 ; 354:447-55.

3. Yokoyama M, Origasa H, Matsuzaki M, et al. Effets de l'acide eicosapentaénoïque sur les événements coronariens majeurs chez les patients hypercholestérolémiques (JELIS): une analyse randomisée en ouvert et en aveugle des critères d'évaluation. Lancette . 2007 ; 369:1090-98.

4. WC Willett. Le rôle des acides gras n-6 alimentaires dans la prévention des maladies cardiovasculaires. J Cardiovasc Med . (Hagerstown). 2007 ; 8 Supplément 1 : S42-5.

5. Mozaffarian D, Ascherio A, Hu FB, et al. Interaction entre différents acides gras polyinsaturés et risque de maladie coronarienne chez l'homme. Circulation . 2005 ; 111:157-64.

6. Leitzmann MF, Stampfer MJ, Michaud DS, et al. Apport alimentaire en acides gras n-3 et n-6 et risque de cancer de la prostate. Suis J Clin Nutr . 2004 ; 80:204-16.

7. Koralek DO, Peters U, Andriole G, et al. Une étude prospective sur l'acide alpha-linolénique alimentaire et le risque de cancer de la prostate (États-Unis). Le cancer cause le contrôle . 2006 ; 17:783-91.

8. Eilander A, Hundscheid DC, Osendarp SJ, Transler C, Zock PL. Effets de la supplémentation en acides gras polyinsaturés à longue chaîne n-3 sur le développement visuel et cognitif tout au long de l'enfance : un examen des études humaines. Prostaglandines Leukot Essent Acides Gras . 2007 ; 76:189-203.

9. Oken E, Kleinman KP, Berland WE, Simon SR, Rich-Edwards JW, Gillman MW. Baisse de la consommation de poisson chez les femmes enceintes après un avis national sur le mercure. Obstet Gynécol . 2003 ; 102:346-51.