Tout savoir sur les glucides.

 

Les glucides

Glucides : la qualité compte

Le plus important est le  type  de glucides  que vous choisissez de manger, car certaines sources sont plus saines que d'autres. La  quantité de glucides  dans l'alimentation – élevée ou faible – est moins importante que le  type de glucides  dans l'alimentation. Par exemple, les grains entiers sains comme le pain de blé entier, le seigle, l'orge et le quinoa sont de meilleurs choix que le pain blanc hautement raffiné ou les frites. ( 1 )

Beaucoup de gens sont confus au sujet des glucides, mais gardez à l'esprit qu'il est plus important de consommer des glucides provenant d'aliments sains que de suivre un régime strict limitant ou comptant le nombre de grammes de glucides consommés.

Que sont les glucides ?

Les glucides se trouvent dans un large éventail d'aliments sains et malsains : pain, haricots, lait, maïs soufflé, pommes de terre, biscuits, spaghettis, boissons gazeuses, maïs et tarte aux cerises. Ils viennent également dans une variété de formes. Les formes les plus courantes et les plus abondantes sont les sucres, les fibres et les amidons.

Les aliments riches en glucides sont une partie importante d'une alimentation saine. Les glucides fournissent au corps du glucose, qui est converti en énergie utilisée pour soutenir les fonctions corporelles et l'activité physique. Mais la qualité des glucides est importante ; certains types d'aliments riches en glucides sont meilleurs que d'autres :

Les sources de glucides les plus saines (grains entiers, légumes, fruits et haricots non transformés ou peu transformés) favorisent une bonne santé en fournissant des vitamines, des minéraux, des fibres et une foule de phytonutriments importants.

Les sources de glucides moins saines comprennent le pain blanc, les pâtisseries, les sodas et d'autres aliments hautement transformés ou raffinés. Ces aliments contiennent des glucides faciles à digérer qui peuvent contribuer à la prise de poids, interférer avec la perte de poids et favoriser le diabète et les maladies cardiaques.

The Healthy Eating Plate recommande de remplir la majeure partie de votre assiette avec des glucides sains - avec des légumes (sauf les pommes de terre) et des fruits occupant environ la moitié de votre assiette, et des grains entiers remplissant environ un quart de votre assiette.

Essayez ces conseils pour ajouter des glucides sains à votre alimentation :

1. Commencez la journée avec des grains entiers. 

Essayez une céréale chaude, comme de l'avoine coupée en acier ou à l'ancienne (pas de la farine d'avoine instantanée), ou une céréale froide qui énumère un grain entier en premier sur la liste des ingrédients et qui est faible en sucre. Une bonne règle de base : Choisissez une céréale qui contient au moins 4 grammes de fibres et moins de 8 grammes de sucre par portion.

2. Utilisez des pains de grains entiers pour le déjeuner ou les collations. 

Vous ne savez pas comment trouver un pain de grains entiers ? Recherchez du pain dont le premier ingrédient est le blé entier, le seigle entier ou d'autres grains entiers - et mieux encore, un pain composé  uniquement de  grains entiers, comme le pain de blé entier à 100 %.

3. Regardez aussi au-delà de l'allée du pain. 

Le pain de blé entier est souvent fait de farine finement moulue et les produits de boulangerie sont souvent riches en sodium . Au lieu de pain, essayez un grain entier sous forme de salade comme du riz brun ou du quinoa .

4. Choisissez des fruits entiers au lieu de jus. 

Une orange contient deux fois plus de fibres et moitié moins de sucre qu'un verre de 12 onces de jus d'orange.

5. Passez les pommes de terre et apportez plutôt les haricots. 

Plutôt que de faire le plein de pommes de terre – qui favorisent la prise de poids – choisissez des haricots pour une excellente source de glucides à digestion lente. Les haricots et autres légumineuses comme les pois chiches fournissent également une bonne dose de protéines.