Questions fréquentes sur les fruits et légumes

 

. Voici un aperçu de quelques questions fréquemment posées sur les fruits et légumes, et ce que dit la recherche actuelle :

« Les fruits sont-ils mauvais pour moi parce qu'ils contiennent du sucre ? »

Le sucre reçoit une si mauvaise réputation dans la presse populaire que certaines personnes hésitent à manger des aliments qui contiennent des sucres naturels, en particulier des fruits. Il y a beaucoup de recherches exposant les effets néfastes sur la santé de manger trop de sucre ajouté, mais moins avec des sucres naturels. Dans l'ensemble, la consommation de fruits est associée à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires, d'hypertension artérielle et de diabète de type 2.

Un autre point déroutant est que certains fruits comme la pastèque et le raisin ont un indice glycémique élevé, un outil qui mesure la vitesse à laquelle un aliment augmente le taux de sucre dans le sang. Mais plus précis que l'indice glycémique est la charge glycémique, qui tient compte de la quantité d'hydrates de carbone par portion d'un aliment et dans quelle mesure elle augmentera le taux de glucose sanguin d'une personne après l'avoir mangé. Parce que la pastèque et les raisins sont assez faibles en glucides, leur charge glycémique est faible. En général, la plupart des fruits entiers frais ou congelés ont une charge glycémique relativement faible.

De plus, les fruits entiers ont un feu stop intégré. Ils sont plus naturellement satisfaisants, alors que les aliments hautement transformés avec des édulcorants ajoutés ont tendance à être faciles à digérer et sont donc faciles à trop manger ! Imaginez à quelle vitesse on peut avaler une boîte standard de cola de 12 onces contenant 40 grammes de sucre transformé. Pensez maintenant au temps qu'il faut pour mâcher une pomme qui contient environ 13 grammes de sucre naturel en plus de diverses fibres, vitamines, antioxydants et eau. La pomme prend plus de temps à manger et est plus rassasiante, vous êtes donc moins susceptible d'en chercher une autre.

À retenir : les fruits contiennent du sucre naturel et de nombreux autres nutriments bénéfiques, ils sont donc un ajout sain à une alimentation quotidienne.

« Les fruits et légumes en conserve et congelés sont-ils plus faibles en nutriments ? »

La réponse est que tout dépend du type de produit, du type de transformation et des nutriments. En général, les produits frais cueillis à maturité maximale offrent la plus grande quantité de vitamines et de minéraux et ont le meilleur goût, mais peu de temps après la récolte, ces nutriments se dégradent. Cela peut prendre 1 à 2 semaines pour que les produits soient transportés des fermes aux supermarchés, puis achetés par le consommateur. Plusieurs jours de plus peuvent s'écouler avant que vous ne le mangiez réellement. Une partie des pertes de nutriments se produit avec la perte d'humidité si des produits riches en eau se trouvent à température ambiante. Les estimations montrent qu'à température ambiante, les pois frais perdent environ 50 % de la vitamine C en une semaine, et les épinards frais peuvent perdre 100 % de la vitamine en moins de 4 jours. (1)

La réfrigération peut ralentir la dégradation, mais malgré cela, certains fruits hautement périssables comme les baies ne durent qu'environ une semaine avant que des changements visibles de couleur, de texture et de saveur ne s'y installe. Les pommes, les poires et les courges sont moins sensibles et peuvent durer 1 à 2 mois avec réfrigération.

Pour un stockage plus long, la mise en conserve et la congélation peuvent préserver les nutriments plus efficacement que la réfrigération. Au début, certains nutriments sont perdus pendant la transformation. Par exemple, la mise en conserve utilise un traitement thermique ou d'autres méthodes pour détruire les bactéries, suivie d'un stockage dans un milieu liquide dans un récipient hermétique ; la congélation implique une étape préalable consistant à blanchir rapidement les produits pour désactiver les enzymes qui accélèrent la maturation. Dans les deux cas, certaines vitamines solubles dans l'eau comme C et B peuvent être détruites ou lessivées dans le liquide de cuisson ou de stockage.

Les asperges perdent environ 30 % de vitamine C pendant la mise en conserve, mais seulement 10 % après le blanchiment et la congélation. En général, le processus de congélation entraîne en moyenne une perte moyenne d'environ 50 % de vitamine C (intervalle de 10 à 90 %), et le traitement de mise en conserve entraîne des pertes moyennes supérieures à 60 % (intervalle de 8 à 90 %). (1) Les gammes sont larges en fonction du traitement exact, des conditions de stockage et du type de produit. Mais quelles que soient les pertes pendant le traitement, une partie ou beaucoup des nutriments sont retenus, qui, lors de leur stockage, sont davantage préservés grâce à la protection contre l'oxygène, la chaleur et la lumière. Le brocoli retient près de 100% de la vitamine C après congélation.

La cuisson à domicile de produits frais ou transformés entraînera des pertes supplémentaires en raison des nutriments détruits par la chaleur ou par l'infiltration dans l'eau de cuisson. La cuisson et la cuisson à la vapeur au micro-ondes, par opposition à l'ébullition et à la friture, préservent le plus de nutriments en raison de temps de cuisson plus rapides et d'un contact réduit avec l'eau.

À retenir : à moins que les fruits et légumes ne soient consommés immédiatement après la récolte, il y aura une perte de nutriments dans une certaine mesure. Quelles que soient les pertes, les fruits et légumes restent une source précieuse d'une variété de nutriments. Dans certains cas, les produits congelés ou en conserve peuvent contenir des niveaux plus élevés de nutriments que les produits frais qui ont été stockés pendant trop longtemps. Pour obtenir le plus de nutriments, consommez des produits frais en quelques jours, ou des variétés congelées en quelques semaines. Lorsque vous choisissez des produits en conserve ou congelés, choisissez des options qui n'incluent pas d'excès de sodium, de sucre ou d'autres additifs.

« Les smoothies et les jus sont-ils aussi bons que de manger des fruits et légumes entiers ? »

Les smoothies et les jus fraîchement pressés sont populaires auprès des adultes et des enfants. Si vous avez du mal à mâcher les différentes portions de fruits et légumes recommandées quotidiennement pour une bonne santé, vous pourriez être tenté de les boire à la place. Sont-ils tout aussi sains, vous vous demandez ?

Si la plupart ou la totalité des fruits et/ou légumes entiers sont mélangés à la boisson (peau, pulpe et chair), alors les nutriments et les fibres sont préservés, ce qui le rend nutritionnellement comparable à la consommation des ingrédients sous forme complète. Dans certains cas, ces « lisses » peuvent offrir une nutrition de haute qualité si des produits très frais sont utilisés. Ils peuvent également être plus faciles à digérer dans une texture mélangée. Cependant, la consommation de ces mêmes aliments sous forme complète fournira une satiété à plus long terme et facilitera l'évitement d'un apport calorique excessif. De plus, n'oubliez pas les autres ingrédients qui sont souvent ajoutés : le lait, le jus de fruits transformé, les édulcorants, les graines et les poudres de protéines peuvent rapidement augmenter l'apport calorique de 700 à 800 calories par portion ! Même si seuls des produits entiers sont utilisés, les calories peuvent toujours être élevées en fonction de la quantité ajoutée (par exemple, y compris plusieurs tasses de fruits, ou en utilisant des bananes et des avocats plus riches en calories).

Les jus des extracteurs et les jus en bouteille (même lorsqu'ils sont étiquetés 100 % de jus de fruits) manquent de fibres et de certains nutriments qui sont détruits ou éliminés pendant la transformation. Sans fibres, ils sont rapidement digérés et moins satisfaisants, et peuvent provoquer des pics de sucre dans le sang, laissant une personne ayant faim peu de temps après les avoir bues. Par une journée chaude, il est facile de boire plusieurs centaines de calories dans un grand verre.

Il n'est pas surprenant qu'une consommation plus élevée de jus de fruits ait été associée à une plus grande prise de poids. (2) De plus, une vaste étude prospective a révélé des effets indésirables probables du jus. Les hommes et les femmes qui buvaient une ou plusieurs portions de jus de fruits chaque jour présentaient un risque plus élevé de développer le diabète de type 2 jusqu'à 21 %. (3) Alors que la consommation d'au moins deux portions par semaine de certains fruits entiers tels que les bleuets, les raisins et les pommes était associée à un risque plus faible de diabète de type 2 jusqu'à 23 % par rapport à ceux qui mangeaient moins d'une portion par mois.

À retenir : les fruits et légumes entiers sont le meilleur choix. Les smoothies qui mélangent des fruits et légumes entiers sans édulcorants supplémentaires et qui sont servis en portions appropriées peuvent être utiles pour certaines personnes pour consommer plus de ces aliments, mais ne devraient pas remplacer leur consommation dans leur forme complète. Il est préférable de préparer des smoothies à la maison afin de pouvoir contrôler le type et la quantité d'ingrédients ajoutés pour assurer le contrôle des calories et des nutriments optimaux. Les jus sont faciles à surconsommérer et, surtout si le contrôle du poids est préoccupant, ils doivent être limités à un petit verre par jour. 

Sources: https://www.hsph.harvard.edu/