Grains entiers : ce que vous devez savoir

 

Grains entiers


Choisissez des grains entiers plutôt que des grains raffinés.

Les grains entiers offrent un « ensemble complet » de bienfaits pour la santé, contrairement aux grains raffinés, qui sont dépouillés de nutriments précieux lors du processus de raffinage.

Tous les grains de grains entiers contiennent trois parties : le son, le germe et l'endosperme. Chaque section contient des nutriments bénéfiques pour la santé. Le son est la couche externe riche en fibres qui fournit des vitamines B , du fer , du cuivre, du zinc , du magnésium , des antioxydants et des composés phytochimiques. Les composés phytochimiques sont des composés chimiques naturels des plantes qui ont fait l'objet de recherches pour leur rôle dans la prévention des maladies. Le germe est le noyau de la graine où se produit la croissance; il est riche en graisses saines, en vitamine E , en vitamines B, en composés phytochimiques et en antioxydants. L'endosperme est la couche intérieure qui contient les glucides, les protéines et de petites quantités de certaines vitamines B et minéraux.

Ces composants ont divers effets sur notre corps :

  • Le son et les fibres ralentissent la décomposition de l'amidon en glucose, maintenant ainsi une glycémie stable plutôt que de provoquer des pics aigus.
  • Les fibres aident à réduire le cholestérol et à déplacer les déchets dans le tube digestif.
  • Les fibres peuvent également aider à prévenir la formation de petits caillots sanguins qui peuvent déclencher des crises cardiaques ou des accidents vasculaires cérébraux.
  • Les composés phytochimiques et les minéraux essentiels tels que le magnésium, le sélénium et le cuivre présents dans les grains entiers peuvent protéger contre certains cancers.

L'invention des moulins à cylindres industrialisés à la fin du 19e siècle a changé la façon dont nous traitons les grains. Le broyage enlève le son et le germe et ne laisse que l'endosperme mou et facile à digérer. Sans le son fibreux, le grain est plus facile à mâcher. Le germe est éliminé en raison de sa teneur en matières grasses, ce qui peut limiter la durée de conservation des produits de blé transformés. Les grains hautement transformés qui en résultent ont une qualité nutritionnelle bien inférieure. Le raffinage du blé crée une farine moelleuse qui donne des pains et des pâtisseries légers et aérés, mais le processus élimine plus de la moitié des vitamines B du blé, 90 % de la vitamine E et pratiquement toutes les fibres. Bien que certains nutriments puissent être rajoutés par enrichissement, d'autres composants bénéfiques pour la santé des grains entiers tels que les composés phytochimiques ne peuvent pas être remplacés.

Un nombre croissant de recherches montre que le choix de grains entiers et d'autres sources de glucides moins transformés et de meilleure qualité, et la réduction des grains raffinés, améliorent la santé de plusieurs façons. Pour en savoir plus sur les glucides, consultez notre  Guide des glucides .

Les directives diététiques 2015-2020 pour les Américains recommandent de manger 6 onces d'aliments céréaliers par jour (sur la base d'un régime de 2000 calories) et d'obtenir au moins la moitié ou 3 onces de cet apport en céréales à partir de grains entiers à 100%. [1] Cependant, en raison d'un nombre croissant de recherches montrant les divers avantages pour la santé dérivés des grains entiers, et même un effet néfaste possible lors de la consommation de grains principalement raffinés, il est recommandé de choisir principalement des grains entiers au lieu de grains raffinés. Un moyen facile de savoir si un produit alimentaire contient 100 % de grains entiers est de s'assurer qu'il figure en premier ou en deuxième dans la liste des ingrédients. Ou mieux encore, choisissez des grains entiers non transformés :

AmaranteKamut Orthographié
OrgeMillet Teff
Riz brunquinoa Triticale
Sarrasin Seigle Grains de blé
Boulgour Avoine Riz sauvage
Maïs Sorgho

Soyez prudent lorsque vous choisissez des aliments étiquetés comme grains entiers : « grains entiers » ne signifie pas toujours sain.

Une étude a révélé qu'un étiquetage alimentaire incohérent signifie que les aliments identifiés comme « grains entiers » ne sont pas toujours sains. [2]

  • L'étude a évalué cinq critères de l'USDA qui identifient les grains entiers dans un produit alimentaire : 1) tout grain entier comme premier ingrédient, 2) tout grain entier comme premier ingrédient, et les sucres ajoutés ne faisant pas partie des trois premiers ingrédients de la liste des ingrédients. , 3) le mot « entier » devant tout ingrédient céréalier, 4) un rapport glucides/fibres inférieur à 10:1, et 5) le timbre sur les grains entiers parrainé par l'industrie.
    • Le Whole Grain Stamp est un marqueur largement utilisé sur les produits alimentaires. Le timbre, bien que conçu pour orienter les consommateurs vers des grains entiers sains, identifiait les produits contenant plus de fibres et moins de sodium et de gras trans, mais qui étaient plus riches en sucre et en calories que les aliments à grains entiers sans le timbre.
    • Les trois autres critères de l'USDA ont eu des résultats mitigés dans l'identification de produits à grains entiers plus sains, mais (critère 4) le rapport glucides/fibres inférieur à 10:1 s'est avéré être la mesure la plus efficace de la santé. Cependant, il n'est pas clair si ce ratio est plus prédictif du risque de maladie chronique que d'autres mesures de la qualité des glucides, telles que la quantité/le type de fibres ou l'indice/la charge glycémique alimentaire globale . Les aliments qui répondaient à ce critère étaient plus riches en fibres et moins susceptibles de contenir des gras trans, du sodium et du sucre.
  • Étant donné que le calcul du rapport glucides/fibres peut être difficile et difficile à obtenir pour un consommateur lisant une étiquette, l'étude suggère que les directives d'étiquetage apparaissant sur les aliments à grains entiers devraient être améliorées.

Les consommateurs devraient se tourner vers des aliments à grains entiers riches en fibres et contenant peu d'ingrédients en plus des grains entiers. De plus, manger des grains entiers sous leur forme entière, tels que le riz brun , l'orge, l' avoine , le maïs et le seigle, est un choix sain car ils contiennent les avantages nutritionnels des grains entiers sans aucun ingrédient supplémentaire.

Grains entiers et maladies

Au fur et à mesure que les chercheurs commencent à examiner de plus près les glucides et la santé, ils apprennent que  la qualité des glucides  que vous consommez est au moins aussi importante que la quantité. La plupart des études, y compris certaines de plusieurs équipes différentes de Harvard, montrent un lien entre les grains entiers et une meilleure santé. [3]

  • Un rapport de l'Iowa Women's Health Study a établi un lien entre la consommation de grains entiers et une diminution du nombre de décès dus à des causes inflammatoires et infectieuses, à l'exclusion des causes cardiaques et cancéreuses. Des exemples sont la polyarthrite rhumatoïde, la goutte, l'asthme, la colite ulcéreuse, la maladie de Crohn et les maladies neurodégénératives. Par rapport aux femmes qui mangeaient rarement ou jamais des aliments à base de grains entiers, celles qui en consommaient au moins deux portions ou plus par jour étaient 30 % moins susceptibles d'être décédées d'une affection liée à l'inflammation sur une période de 17 ans. [4]
  • Une méta-analyse combinant les résultats d'études menées aux États-Unis, au Royaume-Uni et dans des pays scandinaves (qui comprenaient des informations sur la santé de plus de 786 000 personnes) a révélé que les personnes qui mangeaient 70 grammes/jour de grains entiers, par rapport à celles qui en mangeaient peu ou pas de grains entiers – avaient un risque de mortalité totale inférieur de 22 %, un risque de mortalité par maladie cardiovasculaire inférieur de 23 % et un risque de mortalité par cancer inférieur de 20 %. [5]

Maladie cardiovasculaire

Manger entier au lieu de grains raffinés réduit considérablement le cholestérol total, les lipoprotéines de basse densité (LDL ou mauvais cholestérol), les triglycérides et les niveaux d'insuline.

  • Dans l'étude sur la santé des infirmières basée à Harvard, les femmes qui mangeaient 2 à 3 portions de produits à base de grains entiers chaque jour étaient 30 % moins susceptibles d'avoir une crise cardiaque ou de mourir d'une maladie cardiaque sur une période de 10 ans que les femmes qui en mangeaient moins. plus de 1 portion par semaine. [6]
  • Une méta-analyse de sept études majeures a montré que les maladies cardiovasculaires (crise cardiaque, accident vasculaire cérébral ou nécessité d'une procédure pour contourner ou ouvrir une artère obstruée) étaient 21 % moins susceptibles chez les personnes qui mangeaient 2,5 portions ou plus d'aliments à grains entiers. par jour par rapport à ceux qui mangeaient moins de 2 portions par semaine. [sept]

Diabète de type 2

Remplacer les grains raffinés par des grains entiers et manger au moins 2 portions de grains entiers par jour peut aider à réduire le risque de diabète de type 2. Les fibres, les nutriments et les composés phytochimiques contenus dans les grains entiers peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline et le métabolisme du glucose et ralentir l'absorption des aliments, empêchant ainsi les pics de glycémie. [8] En revanche, les grains raffinés ont tendance à avoir un indice glycémique élevé et une charge glycémique avec moins de fibres et de nutriments.

  • Dans une étude portant sur plus de 160 000 femmes dont la santé et les habitudes alimentaires ont été suivies jusqu'à 18 ans, celles qui consommaient en moyenne 2 à 3 portions de grains entiers par jour étaient 30 % moins susceptibles d'avoir développé un diabète de type 2 que celles qui en mangeaient rarement. céréales. [9] Lorsque les chercheurs ont combiné ces résultats avec ceux de plusieurs autres grandes études, ils ont découvert que manger 2 portions supplémentaires de grains entiers par jour réduisait le risque de diabète de type 2 de 21 %.
  • Un suivi de cette étude comprenant des hommes et des femmes des études sur la santé des infirmières I et II et de l'étude de suivi des professionnels de la santé a révélé que le remplacement du riz blanc par des grains entiers pourrait aider à réduire le risque de diabète. Ceux qui mangeaient le plus de riz blanc - cinq portions ou plus par semaine - avaient un risque de diabète 17% plus élevé que ceux qui mangeaient du riz blanc moins d'une fois par mois. Ceux qui mangeaient le plus de riz brun - deux portions ou plus par semaine - avaient un risque de diabète de 11 % inférieur à ceux qui mangeaient rarement du riz brun. Les chercheurs estiment que l'échange de grains entiers à la place même d'un peu de riz blanc pourrait réduire le risque de diabète de 36 %. [dix]
  • Une vaste étude portant sur plus de 72 000 femmes ménopausées sans diabète au début de l'étude a révélé que plus la consommation de grains entiers était élevée, plus la réduction du risque de diabète de type 2 était importante. Un risque réduit de 43 % a été constaté chez les femmes consommant la plus grande quantité de grains entiers (2 portions ou plus par jour) par rapport à celles qui ne mangeaient pas de grains entiers. [11]

Cancer

Les données sur le cancer sont mitigées, certaines études montrant un effet protecteur des grains entiers et d'autres n'en montrant aucun. [12,13]

  • Une vaste étude de cinq ans menée auprès de près de 500 000 hommes et femmes suggère que la consommation de grains entiers, mais pas de fibres alimentaires, offre une protection modeste contre le cancer colorectal. [14,15] Un examen de quatre grandes études de population a également montré un effet protecteur des grains entiers contre le cancer colorectal, avec une réduction du risque cumulé de 21 %. [16]

Santé digestive

En gardant les selles molles et volumineuses, les fibres des grains entiers aident à prévenir la constipation, un problème courant, coûteux et aggravant. Il aide également à prévenir la maladie diverticulaire (diverticulose) en diminuant la pression dans les intestins. [17]

  • Une étude portant sur 170 776 femmes suivies pendant plus de 26 ans a examiné l'effet de différentes fibres alimentaires, y compris celles des grains entiers, sur la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse. Bien qu'un risque réduit de maladie de Crohn ait été constaté chez les personnes consommant des apports élevés en fibres de fruits, il n'y avait aucun risque réduit de l'une ou l'autre des maladies trouvées en mangeant des grains entiers. [18]

Certaines céréales contiennent une protéine naturelle, le gluten. Bien que le gluten puisse provoquer des effets secondaires chez certaines personnes, telles que les personnes atteintes de la maladie coeliaque, la plupart des gens peuvent et ont mangé du gluten presque toute leur vie, sans aucune réaction indésirable. Cependant, l'attention négative des médias sur le blé et le gluten a amené certaines personnes à douter de sa place dans un régime alimentaire sain, bien qu'il existe peu de recherches publiées pour étayer ces affirmations. Pour plus d'informations sur le gluten et la santé, consultez : Gluten : un bienfait ou un mal pour le corps ?

Sources: https://www.hsph.harvard.edu/

Références

  1. Département américain de la Santé et des Services sociaux et Département américain de l'Agriculture. 2015 - 2020 Directives diététiques pour les Américains. 8e édition. Décembre 2015. Disponible sur http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/
  2. Mozaffarian RS, Lee RM, Kennedy MA, Ludwig DS, Mozaffarian D, Gortmaker SL. Identification des aliments à grains entiers : une comparaison de différentes approches pour sélectionner des produits à grains entiers plus sains. Santé publique Nutr . 2013;16:2255-64.
  3. Wu H, Flint AJ, Qi Q, et al. Association entre l'apport alimentaire en grains entiers et le risque de mortalité : deux grandes études prospectives chez des hommes et des femmes aux États-Unis. Stagiaire JAMA Med . 2015;175:373-84.
  4. Jacobs DR, Jr., Andersen LF, Blomhoff R. La consommation de grains entiers est associée à un risque réduit de décès non cardiovasculaire et non cancéreux attribué aux maladies inflammatoires dans l'étude sur la santé des femmes de l'Iowa. Suis J Clin Nutr . 2007;85:1606-14.
  5. Zong G, Gao A, Hu FB, Sun Q. Consommation de grains entiers et mortalité toutes causes confondues, maladies cardiovasculaires et cancer : une méta-analyse d'études prospectives de cohorte. Circulation . 2016;133:2370-80.
  6. Liu S, Stampfer MJ, Hu FB, et al. Consommation de grains entiers et risque de maladie coronarienne : résultats de l'étude sur la santé des infirmières. Suis J Clin Nutr . 1999;70:412-9.
  7. Mellen PB, Walsh TF, Herrington DM. Consommation de grains entiers et maladies cardiovasculaires : une méta-analyse. Nutr Metab Cardiovasc Dis . 2008;18:283-90.
  8. Aune D, Norat T, Romundstad P, Vatten LJ. Consommation de grains entiers et de grains raffinés et risque de diabète de type 2 : une revue systématique et une méta-analyse dose-réponse d'études de cohorte. Eur J Epidémiol . 2013;28:845-58.
  9. de Munter JS, Hu FB, Spiegelman D, Franz M, van Dam RM. Consommation de grains entiers, de son et de germes et risque de diabète de type 2 : une étude de cohorte prospective et une revue systématique. PLoS Med . 2007;4:e261.
  10. Sun Q, Spiegelman D, van Dam RM, et al. Riz blanc, riz brun et risque de diabète de type 2 chez les hommes et les femmes aux États-Unis. Arch Stagiaire Med . 2010;170:961-9.
  11. Parker ED, Liu S, Van Horn L, et al. L'association de la consommation de grains entiers avec le diabète incident de type 2 : l'étude observationnelle de la Women's Health Initiative. Ann Epidémiol . 2013;23:321-7.
  12. Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. Consommation de grains entiers et risque de maladies cardiovasculaires, de cancer et de mortalité toutes causes et causes spécifiques : revue systématique et méta-analyse dose-réponse d'études prospectives. BMJ . 2016;353:i2716.
  13. Jacobs DR, Jr., Marquart L, Slavin J, Kushi LH. Consommation de grains entiers et cancer: une revue élargie et une méta-analyse. Nutr Cancer . 1998;30:85-96.
  14. Schatzkin A, Mouw T, Park Y et al. Fibres alimentaires et consommation de grains entiers en relation avec le cancer colorectal dans l'étude sur l'alimentation et la santé du NIH-AARP. Suis J Clin Nutr . 2007;85:1353-60.
  15. Strayer L, Jacobs DR, Jr., Schairer C, Schatzkin A, Flood A. Glucides alimentaires, index glycémique et charge glycémique et risque de cancer colorectal dans la cohorte BCDDP. Le cancer cause le contrôle . 2007;18:853-63.
  16. Aune D, Chan DS, Lau R, et al. Fibres alimentaires, grains entiers et risque de cancer colorectal : revue systématique et méta-analyse dose-réponse d'études prospectives. BMJ . 2011;343:d6617.
  17. Strate LL, Keeley BR, Cao Y, Wu K, Giovannucci EL, Chan AT. Le régime alimentaire occidental augmente et le régime alimentaire prudent diminue, le risque de diverticulite incidente dans une étude de cohorte prospective. Gastroentérologie . 2017;152:1023-30e2.
  18. Ananthakrishnan AN, Khalili H, Konijeti GG, et al. Une étude prospective de l'apport à long terme de fibres alimentaires et du risque de maladie de Crohn et de colite ulcéreuse. Gastroentérologie . 2013;145:970-7

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